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보였다. 빗줄기는 어이가 는 아름답기 가끔 애지중지국제 학술지들은 단백질을 과다 섭취하지 말라고 하는데, 세상은 단백질 많이 먹어야 건강해진다고 한다. 사진=게티이미지뱅크
건강과 근육질 몸매 관심이 높아지면서 단백질 섭취를 과도하게 권장하는 현재의 '단백질 권하는 사회'에서 각종 마케팅에 세뇌된 사람들은 '탄수화물은 적이고, 단백질은 친구'라는 비과학적인, 엉터리 정보를 진실인 양 착각한다. 그래서 단백질 산업은 황금알을 낳는 거위가 되었고, 하루가 멀다고 각종 단백질 광고가 나와 단백질 섭취를 더 하라고 부추긴다.
심지어는 소셜미디어(SNS)에서 매일 200g 정도의 단백질을 알라딘릴게임 먹으라 권하는 게시물이 보일 정도다[1]. 단백질이 많으면 '건강식'으로 포장되고, 편의점에는 단백질 드링크가 가득하다. 각종 SNS에서도 "단백질 많이 먹어야 근육이 자란다", "운동 후엔 단백질 셰이크가 필수다", "나이 들수록 단백질 충분히 먹어야 한다"는 말들도 넘쳐난다.
헬스 산업, 유튜브 피트니스 문화, 프로틴 제품 마케팅의 오션파라다이스릴게임 폭발적인 증가로 '단백질 = 근육 = 건강'이라는 사회적 도식이 형성되어 있지만, 실제로 단백질이 추가로 필요한 사람은 일부(운동선수, 병적인 저(低)영양자)에 불과하다.
일반인이 하루에 필요한 단백질(RDA)은 체중 1kg당 0.8g이면 충분하고, 운동을 전문으로 하는 사람도 1.2~1.6g 정도면 충분하다[2]. 이 범위를 넘어서면 근 야마토무료게임 육을 만드는 데 도움이 되기보다는 신장을 상하게 한다.
많은 단백질은 특히 신장엔 '독'(毒)이다. 과잉 섭취된 단백질로 인하여 가랑비에 옷 젖듯 신장은 '혹사' 당하면서 서서히 망가져 간다[3]. 건강을 위한다는 명분 아래 각종 단백질 상품들이 불티나게 팔리고 있지만, 숨겨진 과학적 진실을 잘 모르는 일반인들은 돈을 낭비하면서까지 스스로 사아다쿨 몸을 해치고 있는 것이다.
각종 마케팅의 영향으로 단백질 식품 시장은 가파르게 성장하고 있다. 국내 단백질 시장은 2019년 1200억 원에서 2024년 4500억 원으로 5년간 4배 가까이 커졌다[4]. 지난 2020년, 권위 있는 국제 저널 《네이처》는 현재의 '단백질 열풍'에 대한 경고의 글을 《네이처 리뷰》를 통해 발표했다 (아래 모바일야마토 논문)[5].
사진=송무호 제공
식사를 통해 섭취하는 단백질은 체내 단백질 합성에 필수적인 아미노산을 제공하기에 인체 건강에 매우 중요하다. 식이 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 높기에 '건강식'으로 간주하여 많은 사람들이 식품을 구매할 때 단백질 함량을 고려하고 단백질 섭취를 늘리려고 노력한다. 하지만 고단백질 섭취는 건강에 잠재적인 악영향을 미칠 수 있다는 점을 간과하고 있다.
미국 의학학술원(Institute of Medicine)은 비영리 독립기관으로 최고의 전문가들이 최상의 보건 정책을 수립하는 데 객관적이며 권위 있는 정보를 제공하는 역할을 하고 있다. 여기에서 제안한 하루 단백질 권장량(RDA, recommended daily allowance)인 0.8g/kg/day는 '성인 인구의 97.5%'에서 충분한 양이다. 유엔식량농업기구(FAO)와 세계보건기구(WHO)에서 제안한 0.83g/kg/day는 '성인 인구 전체'에서 충분한 양이다.
* B Mittendorfer, et al. Nature Reviews Endocrinology 2020. 사진=송무호 제공, 일러스트=윤상선 기자
전형적인 서구식 식단 위주의 미국인들은 하루 단백질 섭취량이 1.2~1.4g/kg/day로 이미 권장 섭취량을 넘어섰다 [6].
한국인은 어떨까? 보건복지부와 한국영양학회가 공동으로 제정한 한국 성인의 단백질 권장 섭취량(Recommended Nutrient Intake, RNI)은 0.91g/kg/day로 미국 기준(RDA)이나 일본 기준(0.72g/kg/day)보다 더 높다. 2016~2018년도에 시행한 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 한국인 성인 남녀 1만 5639명을 대상으로 단백질 섭취량을 조사한 결과, 1일 총단백질 섭취량은 남성 83.6g, 여성 59.9g이었다. 또한, 단위 체중 당 단백질 섭취량도 남녀 각각 1.17g/kg/day, 1.05g/kg/day로 나와 한국인도 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있었다 [7].
단백질을 많이 먹을수록 근육도 많이 생겨 더 좋지 않은가? 하지만 그렇지 않다. 초과 섭취된 단백질이 근육으로 달라붙어 근육으로 변하면 좋겠지만, 안타깝게도 그런 일은 '절대' 생기지 않는다.
더구나 단백질은 탄수화물이나 지방과는 달리 우리 몸에 저장이 안 되기에, 하루 필요량 이상 섭취하면 다양한 문제가 발생한다. 위에 제시한 《네이처 리뷰》에서 주목한 건 과량의 단백질은 '인슐린 저항성'을 불러와 '당뇨병'(제2형)을 유발할 수 있다는 것이다.
유럽 영양 역학 연구 중 가장 중요한 코호트(cohort, 공통적인 특성이나 경험을 공유하는 사람들 집단) 중 하나인 EPIC-NL 연구에서 네덜란드 국민 약 3만8000명을 10년 이상 관찰한 결과 단백질 섭취량이 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹에 비해 당뇨병 발생 위험이 약 2.15배 증가했다. 식단에서 탄수화물이나 지방을 줄이고 단백질을 총 섭취 칼로리의 5% 증가시킬 때 당뇨병 위험이 약 30% 증가했다.
흥미로운 점은 식물성 단백질 섭취는 당뇨병 발생과 연관이 없었고, 동물성 단백질 섭취는 당뇨병 위험을 높였다[8]. 하버드대 연구에 의하면 총 섭취 칼로리의 5%를 동물성 단백질 대신 식물성 단백질로 대체하면 당뇨병 위험이 23% 감소했다[9]. 단백질, 특히 '동물성 단백질'의 과다 섭취는 당뇨병 위험을 높인다는 것이다.
건강 증진 또는 근감소증 예방을 위해 일반인들에게 단백질 섭취를 많이 하도록 권장하는 단백질 '열풍'은 과학적인 근거가 미미하고, 과대 평가되어 있다. 과(過)단백 식단은 당뇨병 등 각종 만성질환을 일으키기에 건강에는 오히려 해롭다. 단백질을 권장량(RDA) 이상으로 장기간 섭취할 때 발생하는 부작용으로는 골다공증, 신장결석 및 신장 기능 저하, 통풍, 간 기능 저하, 관상동맥질환, 암 위험(유방암, 대장암, 전립선암) 증가 등이 있다[10].
그런데 왜 다들 단백질에 집착할까? 먹은 단백질이 바로 근육으로 가서 붙어 '멋진' 근육을 만들어 줄 것이라 상상하기 때문이다.
과연 그렇게 될까? 안타깝지만, 그렇게 되진 않는다. 섭취된 단백질은 위에서 펩타이드(Peptide, 몇 개의 아미노산이 연결된 조각)로 산산이 분해되고, 소장에서 펩타이드가 아미노산으로 미세하게 분해되고 흡수된 후, 간에서 다양한 신체 조직에 맞는 각종 성분으로 '재조립'되어 필요한 부위에 공급하기에, 먹은 단백질이 근육으로 가서 바로 붙는 일은 '절대' 생기지 않는다. 도가니탕을 먹는다고 무릎 관절이 좋아지지 않고, 콜라겐을 먹는다고 피부가 좋아지지 않는 것과 같은 원리다[11].
만약 이러한 속설을 믿는 분이 있다면, 해구신을 먹으면 남성이 강해지고, 뇌를 먹으면 머리가 좋아지고, 닭발을 먹으면 빨리 달릴 수 있다고 믿는 수준과 동일하다. '단백질 = 근육 = 건강'이라는 등식은 틀렸다.
송무호 의학박사·정형외과 전문의
참고문헌
1. 헬스조선 https://v.daum.net/v/20251128153350532
2. RW Morton, KT Murphy, SR McKellar, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384.
3. 헬스조선 https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020112701964
4. 동아일보 https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20250704/131942025/2
5. B Mittendorfer, S Klein, L Fontana. A word of caution against excessive protein intake. Nature Reviews Endocrinology 2020;16(1):59-66.
6. GJ Ko, CM Rhee, K Kalantar-Zadeh, S Joshi. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol 2020;31(8):1667-1679.
7. KW Kim, HA Park, YG Cho, AR Bong. Protein intake by Korean adults through meals. Korean Journal of Health Promotion 2021;21(2):63-72.
8. I Sluijs, JW Beulens, DL van der A, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care 2010;33(1):43-48.
9. VS Malik, Y Li, DK Tobias, et al. Dietary protein intake and risk of type 2 diabetes in US men and women. Am J Epidemiol 2016;183:715–728.
10. I Delimaris. Adverse effects associated with protein intake above the recommended dietary allowance for adults. ISRN Nutrition 2013;2013(1):126929.
11. 머니투데이 https://www.mt.co.kr/thebio/2025/10/02/2025100209241943065
송무호 동의의료원 의무원장 (mhsong21@hanmail.net) 기자 admin@119sh.info
건강과 근육질 몸매 관심이 높아지면서 단백질 섭취를 과도하게 권장하는 현재의 '단백질 권하는 사회'에서 각종 마케팅에 세뇌된 사람들은 '탄수화물은 적이고, 단백질은 친구'라는 비과학적인, 엉터리 정보를 진실인 양 착각한다. 그래서 단백질 산업은 황금알을 낳는 거위가 되었고, 하루가 멀다고 각종 단백질 광고가 나와 단백질 섭취를 더 하라고 부추긴다.
심지어는 소셜미디어(SNS)에서 매일 200g 정도의 단백질을 알라딘릴게임 먹으라 권하는 게시물이 보일 정도다[1]. 단백질이 많으면 '건강식'으로 포장되고, 편의점에는 단백질 드링크가 가득하다. 각종 SNS에서도 "단백질 많이 먹어야 근육이 자란다", "운동 후엔 단백질 셰이크가 필수다", "나이 들수록 단백질 충분히 먹어야 한다"는 말들도 넘쳐난다.
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일반인이 하루에 필요한 단백질(RDA)은 체중 1kg당 0.8g이면 충분하고, 운동을 전문으로 하는 사람도 1.2~1.6g 정도면 충분하다[2]. 이 범위를 넘어서면 근 야마토무료게임 육을 만드는 데 도움이 되기보다는 신장을 상하게 한다.
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각종 마케팅의 영향으로 단백질 식품 시장은 가파르게 성장하고 있다. 국내 단백질 시장은 2019년 1200억 원에서 2024년 4500억 원으로 5년간 4배 가까이 커졌다[4]. 지난 2020년, 권위 있는 국제 저널 《네이처》는 현재의 '단백질 열풍'에 대한 경고의 글을 《네이처 리뷰》를 통해 발표했다 (아래 모바일야마토 논문)[5].
사진=송무호 제공
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미국 의학학술원(Institute of Medicine)은 비영리 독립기관으로 최고의 전문가들이 최상의 보건 정책을 수립하는 데 객관적이며 권위 있는 정보를 제공하는 역할을 하고 있다. 여기에서 제안한 하루 단백질 권장량(RDA, recommended daily allowance)인 0.8g/kg/day는 '성인 인구의 97.5%'에서 충분한 양이다. 유엔식량농업기구(FAO)와 세계보건기구(WHO)에서 제안한 0.83g/kg/day는 '성인 인구 전체'에서 충분한 양이다.
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한국인은 어떨까? 보건복지부와 한국영양학회가 공동으로 제정한 한국 성인의 단백질 권장 섭취량(Recommended Nutrient Intake, RNI)은 0.91g/kg/day로 미국 기준(RDA)이나 일본 기준(0.72g/kg/day)보다 더 높다. 2016~2018년도에 시행한 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 한국인 성인 남녀 1만 5639명을 대상으로 단백질 섭취량을 조사한 결과, 1일 총단백질 섭취량은 남성 83.6g, 여성 59.9g이었다. 또한, 단위 체중 당 단백질 섭취량도 남녀 각각 1.17g/kg/day, 1.05g/kg/day로 나와 한국인도 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있었다 [7].
단백질을 많이 먹을수록 근육도 많이 생겨 더 좋지 않은가? 하지만 그렇지 않다. 초과 섭취된 단백질이 근육으로 달라붙어 근육으로 변하면 좋겠지만, 안타깝게도 그런 일은 '절대' 생기지 않는다.
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흥미로운 점은 식물성 단백질 섭취는 당뇨병 발생과 연관이 없었고, 동물성 단백질 섭취는 당뇨병 위험을 높였다[8]. 하버드대 연구에 의하면 총 섭취 칼로리의 5%를 동물성 단백질 대신 식물성 단백질로 대체하면 당뇨병 위험이 23% 감소했다[9]. 단백질, 특히 '동물성 단백질'의 과다 섭취는 당뇨병 위험을 높인다는 것이다.
건강 증진 또는 근감소증 예방을 위해 일반인들에게 단백질 섭취를 많이 하도록 권장하는 단백질 '열풍'은 과학적인 근거가 미미하고, 과대 평가되어 있다. 과(過)단백 식단은 당뇨병 등 각종 만성질환을 일으키기에 건강에는 오히려 해롭다. 단백질을 권장량(RDA) 이상으로 장기간 섭취할 때 발생하는 부작용으로는 골다공증, 신장결석 및 신장 기능 저하, 통풍, 간 기능 저하, 관상동맥질환, 암 위험(유방암, 대장암, 전립선암) 증가 등이 있다[10].
그런데 왜 다들 단백질에 집착할까? 먹은 단백질이 바로 근육으로 가서 붙어 '멋진' 근육을 만들어 줄 것이라 상상하기 때문이다.
과연 그렇게 될까? 안타깝지만, 그렇게 되진 않는다. 섭취된 단백질은 위에서 펩타이드(Peptide, 몇 개의 아미노산이 연결된 조각)로 산산이 분해되고, 소장에서 펩타이드가 아미노산으로 미세하게 분해되고 흡수된 후, 간에서 다양한 신체 조직에 맞는 각종 성분으로 '재조립'되어 필요한 부위에 공급하기에, 먹은 단백질이 근육으로 가서 바로 붙는 일은 '절대' 생기지 않는다. 도가니탕을 먹는다고 무릎 관절이 좋아지지 않고, 콜라겐을 먹는다고 피부가 좋아지지 않는 것과 같은 원리다[11].
만약 이러한 속설을 믿는 분이 있다면, 해구신을 먹으면 남성이 강해지고, 뇌를 먹으면 머리가 좋아지고, 닭발을 먹으면 빨리 달릴 수 있다고 믿는 수준과 동일하다. '단백질 = 근육 = 건강'이라는 등식은 틀렸다.
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참고문헌
1. 헬스조선 https://v.daum.net/v/20251128153350532
2. RW Morton, KT Murphy, SR McKellar, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384.
3. 헬스조선 https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020112701964
4. 동아일보 https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20250704/131942025/2
5. B Mittendorfer, S Klein, L Fontana. A word of caution against excessive protein intake. Nature Reviews Endocrinology 2020;16(1):59-66.
6. GJ Ko, CM Rhee, K Kalantar-Zadeh, S Joshi. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol 2020;31(8):1667-1679.
7. KW Kim, HA Park, YG Cho, AR Bong. Protein intake by Korean adults through meals. Korean Journal of Health Promotion 2021;21(2):63-72.
8. I Sluijs, JW Beulens, DL van der A, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care 2010;33(1):43-48.
9. VS Malik, Y Li, DK Tobias, et al. Dietary protein intake and risk of type 2 diabetes in US men and women. Am J Epidemiol 2016;183:715–728.
10. I Delimaris. Adverse effects associated with protein intake above the recommended dietary allowance for adults. ISRN Nutrition 2013;2013(1):126929.
11. 머니투데이 https://www.mt.co.kr/thebio/2025/10/02/2025100209241943065
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